Mozogjunk! … Na de hogyan?

Úgy tűnik, kicsit összetettebb ez a kérdés annál, mint hogy járjunk futni heti háromszor. Másféle mozgásra van szükségünk ugyanis ahhoz, hogy anyagcsere egyensúlyunkat karbantartsuk, más a kondíciónk fenntartásához, és megint más ahhoz, hogy rugalmasan tartsuk ízületeinket és megőrizzük mozgástartományukat. A hosszú távú egészséghez mindhárom formára szükségünk van.

Persze, azt már a legtöbben tudják, hogy jó cipőben, jó talajon kell futni – na de jót tesz-e nekünk ez valóban? Nem feltétlenül. Ha jelentős túlsúlyunk van, vagy jelentősen magasabbak vagyunk 170 cm-nél, már olyan nagy terhelés érheti futás közben az ízületeinket, hogy hosszú távon nem ajánlott számunkra. Emellett érdemes pontosan meghatározni, hogy milyen céllal végezzük az adott mozgásformát. Ha a metabolikus hatás a cél, pl. inzulinrezisztencia, belszervi betegségek vagy túlsúly kezelése, napi 30-40 perc, közepes intenzitású mozgás ajánlott. Erre akár egy intenzív gyaloglás vagy otthoni torna is jó lehet, ezekben is ki tudunk melegedni, és így be tudjuk indítani velük a szükséges idegrendszeri és hormonális változásokat.

Ahhoz azonban, hogy képesek legyünk a busz után futni, másra van szükség. Nem kell ilyen gyakoriság, sőt, ilyen hosszú időtartam sem feltétlenül. A kondicionálásnak, azaz szív-érrendszerünk és izomrendszerünk erejének és robbanékonyságának fenntartásának kiváló módja a HIIT, azaz a magas intenzivitású szakaszos edzés (high intensity interval training). Ennek során 20 másodperces, maximális intenzitással végzett edzésmunkát 10 másodperces lazább pihenő szakaszok váltanak. Ezzel a módszerrel akár heti 2-3-szor 15-20 perces tréninggel is helyre tudjuk állítani és fenn tudjuk tartani jó kondíciónkat. Formája sokféle lehet, edzőtermi gyakorlatok, fitness, de akár csapatsportok, labdajátékok is.

A mozgásrendszer egészségének megőrzéséhez sportolás előtt bemelegítésre, utána nyújtásokra van szükségünk. Előbbi csökkenti a sérülések esélyét, utóbbi megelőzi, hogy a terhelt – időnként túlterhelt – izmaink megrövidüljenek, és beszűküljön a mozgástartományunk. Azonban, ha ülőmunkát végzünk, vagy más okból feszesek izmaink, a rendszeres, személyre szabott nyújtások segítenek. Ha munkánk nem ad lehetőséget arra, hogy rendszeresen átmozgassuk magunkat, ezt pótolnunk kell. Ebben segíthet a jóga, a taiqi, a do-in, a pilates, és sok más egészséges mozgásforma.

Abban az esetben viszont, ha már tartósan feszes izomcsoportok alakultak ki a sok éves tanulás és/vagy munkavégzés során, célzott gyakorlatokra van szükségünk. A legjobb ilyen esetben a személyre szabott gyógytorna, napi 20-30 perces gyakorlatsorokkal. Jó lehet az egyénre szabott jóga vagy más keleti mozgás is, ehhez már képzett terapeutákra lesz szükségünk. Sokat segíthet az is, ha naponta masszázshengerrel (vagy akár egy borosüveggel) megdolgozzuk nagyobb izmainkat – vannak, akik szerint ez a hosszú élet titka.